朝、起きれない方～寝起き改善～
ども、こんにちはたいせーです。
体調崩して、3日間更新せずだとどうしても怠けが出てしましますね…
もっと習慣化しなければ、ならない証拠・・・
今日の更新は連休明けの仕事みたいな感じがします。笑
怠けるでいくと、「朝起きれない。」という方も
多いと思います。
僕も、朝はもっぱら弱いです。。。
特にこれからは冬なので、寒くて起きれない。
出来ればさっぱり目覚めて良い1日のSTARTにしたいですよね！
というわけで、今日は寝起きが悪い人向けに
記事を更新していきたいと思いますので
最後までお付き合いください！
朝、起きれない3つの原因
朝が起きれなくて、ベッドからなかなか出れない方は多いと思います。
冬場ですと、寒さが増して余計に出れなくなってしまいますよね？
では、朝はなぜ起きれないのでしょうか？
そこには体内時計が大きく関係しています。
人間は本来、約24.2時間の体内時計のリズムで生きているといわれています。
周りの情報が何もない部屋で生活をさせられると、
30分～1時間ずつ起きる時間は遅くなるのです。
私たちは毎朝、光や食事によってリセットして24時間のリズムにしているのです。
ですから、朝が起きれない原因はここのリセットがうまくいかないことにあります。
体内時計のリセットがうまくいかないことには、３つの原因があります。
- 何らかの病気
- リズムが乱れている
- 体内時計が人より長い
まず考えなくてはならないのが、「過眠」や「立ちくらみ」になる病気かどうかです。
いわゆる過眠症と呼ばれている病気はもちろんのこと、
発達障害でも日中の眠気が強まる方は多いです。
また起立性調節性障害では、血圧が低下して脳循環に影響してしまい、
めまいや立ちくらみなどで起き上がれません。
生活リズムが乱れている方は、生理的に朝が起きづらくなります。
夜勤があって、どうしてもリズムが乱れてしまう方もいらっしゃいます。
日中に予定がないのでお昼寝をしてしまって、
そのせいで睡眠のリズムがとれなくなってしまう方もいます。
また、体内時計が普通の人よりも長い方もいます。
体内時計の長さは人によって異なります。体内時計が長いと、
毎朝大きな調整が必要となってしまうので、なかなか起きることができません。
いわゆるロングスリーパーと呼ばれるケースです。
体内時計とメラニン
体内時計は、メラトニンというホルモンを介して覚醒と睡眠のリズムをつくっています。
メラトニンは常時分泌されますが、２０時頃より分泌が高まり、
真夜中にピークとなり、朝方にはほとんどなくなります。
メラトニンと光は密接に関係していて、２つの大きな影響があります。
１つ目は、光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制されます。
光の刺激が目に入ると、視床下部にある視交叉上核という部分に伝わります。
そこから、松果体へ情報を伝えます。この松果体がメラトニンの分泌を抑制します。
２つ目は、メラトニンが日中に抑制されていると、
夜間のメラトニンの分泌量が増えます。
ですから、日光浴などで日中に十分光を浴びることは大切です。
ですから、体内時計を考えるには、メラトニンと光の関係がとても重要になります。
朝起きれない原因を生活習慣から改善するには？
なんらかの病気が背景にある場合は、その治療を行っていくことが大切となります。
ここでは、朝起きれない原因を生活習慣から解消していくにはどうしたらよいのか、
みていきましょう。
体内時計のリズムをいかにリセットして、しっかりと合わせるかがキーとなってきます。
体内時計は光と同調していますので、できるだけ太陽と同じリズムに合わせましょう。
体内時計をあわせてリズムをしっかりとするコツは、２つあります。
- 起床時間を一定にすること
- 昼寝を30分程度する事
になります。朝の起きる時間を決めて、昼寝を短時間にしておけば、
自然と夜になると眠気がでてきます。この自然な眠気を大事にして眠るようにすると、
少しずつ生活リズムが整っていきます。
リズムを整えようと思って早く寝ようと意識する方も多いです。
ですがこれは逆効果です。リズムにあわないところで無理やり寝ようとしても、
なかなか寝付けません。
本来のリズムの1～2時間前はもっとも睡眠がとりにくいとすら言われています。
小さいころ遠足前などに、「明日は早いから早く寝よう」
と思ってもなかなか眠れなかったことはありませんか？
ですから眠る時間は気にしすぎないようにして、起きる時間を大事にしましょう。
起床時間を一定にする
起きる時間を一定にしていくことが大切です。
１日のリズムのスタートをそろえましょう。
すると夜になると自然な眠気がくるようになります。
その眠気を待って睡眠をとるようにしましょう。
リズムがしっかりできてくるにつれて、朝が起きやすくなっていきます。
それでは、具体的にどのようにすれば朝起きれるでしょうか？
仕事や予定がある場合
休日に寝だめしてしまう方は多いかと思います。
ですが、これは平日に朝が起きれない原因となっています。
体内時計のリズムが休日でくるってしまいます。
そして休日明けがしんどくなります。
それだけでなく全体的に朝が起き辛くなってしまいます。
ですから、休日にあまり遅くまで寝ていることはよくありません。
ですがせっかくの休日ですから、
少しくらいゆっくりと眠りたいですよね？
それでも寝坊は１時間程度にしておきましょう。
睡眠に関するガイドラインでは２時間以内となっています。
ですが、私は１時間程度にされることをおすすめします。
昼寝を３０分程度にする
昼寝をしてしまうとリズムが崩れてしまいます。
だからといって昼寝が完全に悪いわけではありません。
午後に眠気を感じて活動が落ちてしまうのでしたら、
むしろ短時間の昼寝をとったほうがリズムがしっかりします。
まとめ
僕も何度か【朝活】と呼ばれるものを行っておりましたが
一番良かったのは、平日と同じ時間に起床して
同じ時間に体を動かす事です。
休みの日は、家を出る時間になったら
ウォーキングに行って、シャワーを浴びて昼前から行動開始！
という感じです。
1日がものすごく長く感じますので
休日も少し得した気分になります。
良ければ実践してみてください！
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